2008年8月10日,星期日

欧米加3& Omega 6

Omega-3和Omega-6的营养益处

Omega-3脂肪酸被认为对人体健康至关重要,但人体无法产生。因此,必须从我们吃的食物中获取omega-3脂肪酸。它们存在于鱼类(例如鲑鱼,金枪鱼和大比目鱼)和其他海洋生物(例如藻类和磷虾),某些植物(包括马齿sl)和坚果油中。 Omega-3脂肪酸也称为多不饱和脂肪酸(PUFA),在脑功能以及脑的生长和发育中起着至关重要的作用。
美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼(特别是肥鱼,例如鲭鱼,湖鳟,鲱鱼,沙丁鱼,长鳍金枪鱼和鲑鱼)。建议孕妇,母亲,哺乳母亲,年幼的孩子和可能怀孕的妇女应吃几种鱼,包括旗鱼,鲨鱼和鲭鱼。我们的身体可以使用的食物中有三种主要的Omega 3脂肪酸类型:
α-亚麻酸(ALA),二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。一旦食用,人体就会将ALA转换为EPA和DHA,这两种Omega-3脂肪酸可以更容易地被人体使用。广泛的研究表明,omega-3脂肪酸可减轻炎症,并有助于预防与慢性疾病(如心脏病,癌症和关节炎)相关的危险因素。这些必需脂肪酸高度集中在大脑中,对于认知(大脑记忆和表现)和行为功能特别重要。
实际上,在怀孕期间未从母亲那里获得足够omega-3脂肪酸的婴儿有发展视力和神经问题的风险。 Omega-3脂肪酸缺乏症的症状包括极度疲劳(疲劳),记忆力差,皮肤干燥,心脏问题,情绪波动或沮丧以及血液循环不良。
重要的是要在饮食中保持适当的omega-3和omega-6(另一种必需脂肪酸)平衡,因为这两种物质共同促进健康。这些必需脂肪酸的不适当平衡会导致疾病的发展,而适当的平衡则有助于维持甚至改善健康。 omega-3和omega-6脂肪酸一起在脑功能以及正常的生长发育中起着至关重要的作用。 EFA属于称为多不饱和脂肪酸(PUFA)的脂肪酸类别。它们通常是刺激皮肤和毛发生长,维持骨骼健康,调节新陈代谢和维持生殖能力所必需的。
健康的饮食应包含比omega-3脂肪酸大约多2-4倍的omega-6脂肪酸。有几种不同类型的omega-6脂肪酸。饮食中大多数omega-6脂肪酸是从植物油中以亚油酸形式食用的(LA;注意不要将其与omega-3脂肪酸α-亚麻酸[ALA]混淆)。亚油酸在体内转化为γ-亚麻酸(GLA),然后进一步分解为花生四烯酸(AA)。 AA也可以直接从肉中食用,GLA可以从几种植物油中摄取,包括月见草油(EPO),琉璃苣油和黑加仑子油。
过量的LA和AA不健康,因为它们会促进炎症,从而导致上述几种疾病。相比之下,GLA实际上可以减轻炎症。典型的美国饮食中所含的omega-6脂肪酸往往是omega-3脂肪酸的14-25倍,许多研究人员认为,这种失衡是导致炎症性疾病发病率上升的重要因素美国。
然而,相比之下,地中海饮食由omega-3和omega-6脂肪酸之间的健康平衡组成,许多研究表明,遵循这种饮食的人患心脏病的可能性较小。它还含有另一种脂肪酸,omega-9脂肪酸,据报道可帮助降低与癌症和心脏病相关的风险。
地中海饮食不包含太多肉(富含omega-6脂肪酸),并强调富含omega-3脂肪酸的食物,包括全谷类,新鲜水果和蔬菜,鱼,橄榄油,大蒜以及适量葡萄酒消费。

*多项临床研究表明,富含omega-3脂肪酸的饮食或补充剂可显着降低高血压患者的血压。

*谁从脂肪鱼中摄取大量的omega-3脂肪酸,也往往会增加HDL胆固醇并减少甘油三酸酯(血液中循环的脂肪物质)。另外,在一些大型临床研究中已经报道了含有二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的鱼油补品可以降低低密度脂蛋白(LDL或“不良”)胆固醇和甘油三酸酯水平。

*预防和治疗心脏病的最佳方法之一是吃低脂饮食,并用富含单不饱和和多不饱和脂肪(包括omega-3脂肪酸)的食物代替饱和和反脂肪的食物。临床证据表明,鱼油中发现的EPA和DHA有助于降低包括高胆固醇和高血压在内的心脏病风险因素。也有强有力的证据表明,这些物质可通过抑制斑块和血凝块的形成来帮助预防和治疗动脉粥样硬化,而每一种都容易阻塞动脉

*基于人群的临床研究的有力证据表明,摄入Omega-3脂肪酸(主要来自鱼类)有助于预防因斑块堆积和通向大脑的动脉血栓引起的中风。实际上,每周至少吃两份鱼可以将中风的风险降低多达50%。

*糖尿病患者的甘油三酸酯含量较高,而HDL含量较低。鱼油中的Omega-3脂肪酸可帮助降低甘油三酸酯和载脂蛋白(糖尿病的标志),并提高HDL,因此糖尿病患者可从饮食或服用含DHA和EPA的补品中受益。 ALA(例如来自亚麻籽)可能没有DHA和EPA相同的益处,因为某些糖尿病患者缺乏将ALA有效转化为人体可以轻易使用的omega-3脂肪酸形式的能力。

*临床研究表明,如果减肥食品中富含欧米伽3脂肪酸(例如鲑鱼,鲭鱼和鲱鱼),那么参加包括运动在内的减肥计划的超重人群往往会更好地控制血糖和胆固醇水平在低脂饮食中。

*大多数研究针对炎症性关节疾病使用omega-3脂肪酸补充剂的临床研究几乎都集中在类风湿关节炎上。富含omega-3脂肪酸的饮食(炎性的omega-6脂肪酸含量低的饮食)可能会使患有其他炎性疾病(例如骨关节炎)的人受益。

* Omega-3脂肪酸(例如EPA)有助于增加体内钙的含量,在骨骼中沉积钙并提高骨骼强度。此外,研究还表明,某些必需脂肪酸(尤其是EPA和γ-亚麻酸[GLA],omega-6脂肪酸)缺乏的人比正常水平的人更容易遭受骨质流失和骨质疏松的困扰。这些脂肪酸。

*以EPO或其他来源的GLA形式补充Omega-6脂肪酸可能有助于神经功能并帮助预防糖尿病患者所经历的神经疾病(称为周围神经病,感觉为麻木,刺痛,疼痛,灼热或缺乏)脚和/或腿的感觉)。

* GLA在干眼症(如干燥综合征)(干眼症,口干症,通常是关节炎症状)中​​可能是有益的。

*有人推测,饮食中的LA(例如玉米油)可通过补充这些病灶中低水平的LA来证明对这些皮肤状况有益。

*某些形式的Omega-6脂肪酸可能有助于减少对酒精的渴望并防止肝脏受损。

*饮食中摄入不足的omega-3脂肪酸或未保持omega-3与omega-6脂肪酸健康平衡的人患抑郁症的风险可能会增加。 ω-3脂肪酸是神经细胞膜的重要组成部分。它们帮助神经细胞相互交流,这是维持良好心理健康的重要步骤。特别地,DHA涉及多种神经细胞过程。
参考文献:

1条评论:

历史包说过...

尽管营养学家无法相信任何人都会认真考虑从饮食中减少整个食物类别,但这些书籍已售出数百万本 什么是高蛋白低碳水化合物饮食